【介護士が実践】夜勤前〜夜勤明けはどうやって過ごすの？すぐできる眠気対策も解説

介護職には夜勤の仕事がありますが、その間に早番や遅番を担当することがあるでしょう。夜勤中や夜勤明けの過ごし方を間違えてしまうと、その後のシフトに影響してしまうことがあります。

夜勤の過ごし方はとても重要です！ 

今回では、元介護士の私が実践していた夜勤前から夜勤後の過ごし方を解説します。

現役の介護士の方にも聞いたので、実践しやすい内容となっています。ぜひ、参考にしてみてください。

夜勤前の過ごし方

夜勤前は仮眠を取ることと、食事に気をつけることが重要です。

ここでは、睡眠と食事の観点から夜勤の過ごし方を解説します。

夜勤前に仮眠が取れなかった時の対処法も紹介するので、参考にしてみてください。

仮眠をとる

夜勤前には2〜3時間の仮眠をするのがおすすめです。

仮眠をしないと、夜勤中に強い眠りに襲われてしまうからです。しかし人間にはサーカディアンリズムと呼ばれる体内時計があります。

サーカディアンリズムとは、24時間の周期で働いていて朝に目覚め、夜に眠くなるという人間が持つ一定のサイクルのことです。

サーカディアンリズムにより仮眠を取っても夜に眠くなる可能性がありますが、2〜3時間の睡眠を取るだけでも体力的に違います。

消化のいい食事を摂る

夜勤前には消化のいい食べ物を摂るのがいいでしょう。

おすすめは以下のとおりです。

• 麺類
• 野菜
• お粥

とくにスープに脂分の少ないうどんやそばは、消化吸収がいいのでおすすめです。

サラダは急激な血糖値上昇を抑えてくれるので、突然の眠気を防げます。その反面お肉のような消化に時間のかかる食材は、身体が重くなる原因になりやすいです。

また、食事を多く摂り過ぎてしまうのにも気をつけましょう。お腹が痛くなったり動くのがつらくなったりしてしまうためです。なるべくヘルシーな食事を摂りましょう！

仮眠が取れなかったらどうする？

夜勤前に用事があったり、家事をしなくてはいけなかったりして仮眠を取れないことがあるでしょう。その場合は夜勤の休憩時間に仮眠を取りましょう。

また二人で夜勤を担当している場合は、相手の方にお願いをして少し休む時間をもらいましょう。夜勤は基本的に業務量が減るので、ナースコールやセンサーが鳴らない時間帯は横になる時間が取れます。

なるべく体力を温存して、いざというときに動けるようにしておきましょう。

夜勤中の過ごし方

夜勤中の過ごし方は以下のとおりです。

• 行事の準備
• 軽食を食べる
• 職員と雑談

休める時間があれば仮眠をすることが大切ですが、夜勤ならではの時間の使い方もあるので紹介していきます。

行事の準備

職員が夜勤中にやることが多いのは、行事の準備です。具体的には起案書や当日の分担表の作成や、施設内に飾る装飾品の飾り付けなどを行っています。

責任者になると、やることが多いので夜勤中の時間を使って行事の準備を進めることも珍しくありません。なかには同じ夜勤のメンバーと手伝ってもらいながら、ホールの装飾を完成させる方もいます。

軽食を食べる

普段寝ている時間に起きていると、お腹が空いてしまいます。そのようなときは軽食を用意しておくのがおすすめです。

軽食は消化のいい食べ物がよいでしょう！

たとえば、

• バナナ
• 春雨ヌードル
• ナッツ類

果物はカロリーが少なく栄養価も高いので身体への負担が少ないです。

お菓子やラーメンなどのような高カロリーの食べ物は血糖値が上がり、眠気を起こします。さらに食欲が増す作用もあるので、食べ過ぎてしまいます。

夜勤中だけでも食品は健康面を重視して選びましょう。

職員と雑談

夜勤中は職員とのコミュニケーションの時間にもなります。

利用者の対応がない限り、定時のトイレ誘導や巡回まではゆっくりと過ごすことができ、その時間で職員と趣味や今ハマっていることなどを話すことも。また、多くの施設では食事や排泄・事故防止などに関する委員会が用意されています。

同じ委員会のメンバーと夜勤を組んだときは、議題や会議の準備について話し合うこともあります。

夜勤明けの過ごし方

夜勤明けは体力が消耗しているので、基本的には身体を休めることが大切です。

そこで、ここからは夜勤明けに適したケア方法を紹介します。

お出かけをするときの注意点も解説しているので、参考にしてみてください。

シャワーやお風呂で身体を温める

夜勤後は睡眠の質を高めるのが重要です。そこでオススメなのがシャワーやお風呂で身体を温めることです。

首元や身体の末端を温めることで放熱が促され、体温がゆっくりと下がり、深い眠りにつくことができます。 身体を温めた後の眠る時間も重要です！

放熱は入浴後90分の間にピークを迎えます。そのため、寝る90分前を意識してシャワーやお風呂にゆっくりと浸かりましょう。もちろん帰ってきてすぐにシャワーを浴びるのも問題ありません。

良質な深い睡眠を取りたい方は、寝る90分前に身体を温めてから布団に入りましょう。

軽く体を動かす

軽い運動は適度な疲労感が加わるので、良質な睡眠につながります。10回2セットほどのスクワットや10分ほどのウォーキングでも十分です。

ストレッチやヨガでも問題ありません！しかし、激しい運動はあまりオススメしません。

激しい運動をしてしまうと、交感神経が優位になり興奮状態になってしまうのでかえって眠ることができなくなります。

なるべく軽い運動を実施しましょう。

睡眠のリズムを取り戻す

夜勤後は夜どうしても眠りにつけなくなってしまう方がいます。

 日中に散歩をするのがオススメです。日を浴びることで、サーカディアンリズムを朝のリズムに戻せるためです。

サーカディアンリズムが朝に戻ると、夜は眠る時間だと身体が認識し、眠りにつきやすくなります。夜勤後の睡眠サイクルを気にすることも大事ですが、普段からの睡眠にも気をつけましょう。

元々寝る時間が遅いとそのまま夜型のリズムになってしまい、夜勤で疲れていても夜眠れず、次の休みも遅くまで起きてしまいます。その結果、通常のシフトに戻ったときに起きるのがつらくなります。

なるべく普段から太陽を浴びたり早く眠る工夫をしておきましょう！

外に出かける

「外に出かけるのは大丈夫？」と思われる方もいるでしょう。あまりにも疲労がたまっていなければ、外出も問題ありません。

ただ運転をするのは極力控えた方がいいです。もし運転をする場合は、出かける前に仮眠を取るか、運転できる人と変わってもらいましょう。出かけることは日を浴びることもできますし、精神的な幸せにもつながります。

自分の身体と相談して、無理のない範囲でお出かけをしましょう！

なるべく生活リズムを崩さないように心がけましょう

夜勤は普段寝ている時間に活動するので、強い睡魔に襲われたり体調が優れなくなったりしてしまいます。

今回紹介した夜勤前〜夜勤後の過ごし方の一部でも活用していただき、体調管理に気をつけながら業務にあたってください。

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