【動画付き】高齢者向け体操レクリエーション9選！

介護施設で働いていると「毎日同じ体操ばかりで、利用者さんが飽きてしまっている」「座ったままでも楽しめる体操メニューが思いつかない」などの悩みを抱えることがあります。

高齢者の方々に楽しく身体を動かしてもらいたいと思っていても、体操には安全性や体力面への配慮が必要です。

そのため、利用者さんそれぞれに適切なプログラムを見つけるのは困難です。

そこでこの記事では、多様な体操レクリエーションを紹介します。

定番メニューだけでなく、YouTubeチャンネルも解説するので、利用者さんに合わせた体操を効率的に探せます。

座ってできる体操やネタ切れに困っている方は、参考にしてみてください。

高齢者施設で定番の体操レクリエーション

高齢者施設で定番の体操レクリエーションは以下のとおりです。

• ラジオ体操
• タオル体操
• 棒体操
• グーチョキパー体操
• パタカラ体操

高齢者施設では、利用者さんの健康維持や交流促進を目的に、さまざまな体操レクリエーションが日常的に取り入れられています。

ここで紹介する体操は、どれも準備が簡単で職員が気軽に実施できる内容です。

ラジオ体操

ラジオ体操は高齢者施設で最も定番の体操レクリエーションです。

なぜなら、多くの高齢者が若い頃から慣れ親しんでおり、馴染みのある音楽と動きで安心して参加できるからです。

ラジオ体操は音楽に合わせて全身を動かすので、血行促進や筋力維持につながり、朝の目覚めにも効果が期待できます。

そのため毎朝の日課に取り入れることで、利用者さんの生活リズムを整える役割も果たせます。

ただし運動量が多いので、無理のない範囲でおこなってもらうのが大切です。

立位が難しい方は椅子に座ってもらいましょう。

タオル体操

タオル体操はタオルを活用して体操をするレクリエーションです。

高齢になると怪我や病気により筋肉や腱が固まり、身体が固まってきてしまう（拘縮）してきてしまう人もいます。

しかしタオルを背中に回したり、両手で棒の端をもって腕を広げたりすることで、身体をストレッチできます。

その結果、関節の可動域のアップや柔軟性を高める効果が期待でき、拘縮を予防することが可能です。

タオルの長さを変えることで負荷を変えられるので、運動したい人だけでなく、力が弱い人でも運動ができるのも魅力です。

棒体操

棒体操は、新聞紙を丸めた棒やラップの芯などを使った体操レクリエーションです。

棒を使用するだけで肩の柔軟性や足の筋力など、上半身と下半身を効率的にきたえられる手軽なトレーニングです。

たとえば棒を肩に担いで左右にひねる動作をすることで、体幹の筋肉をきたえられます。

また、棒をもっている位置まで足を上げれば、下肢筋力の向上につながります。

材料も手軽に用意できるため、コストをかけずに実施可能です。

棒体操は、転倒予防や身体機能の維持・向上に効果が期待できます。

グーチョキパー体操

グーチョキパー体操は、手指を使用した体操レクリエーションです。

最初は両手で同じ動きから始め、慣れてきたら左右で違う動きに挑戦していきます。

他にも右手と左手のじゃんけんの動きを交互に入れ替えたり、スピードを上げたりなどさまざまな動作も加えられます。

そのためグーチョキパー体操は、手指のトレーニングはもちろん、脳トレ効果も期待できる体操です。

パタカラ体操

パタカラ体操は口腔機能の維持・向上を目的とした体操レクリエーションです。

「パ」「タ」「カ」「ラ」という発音を繰り返し、舌や口周りの筋肉をきたえていきます。

パタカラ体操は誤嚥予防や嚥下機能の向上の準備運動として、おもに食事前に実施します。

そのため、毎日の習慣として取り入れるのがおすすめです。

椅子や車椅子に座ったままでもできる体操レクリエーション！YouTubeチャンネルも紹介

ここでは、高齢者施設で人気の高い座位の体操動画とYouTubeチャンネルを紹介します。

• うめぼしのうた
• 座ったまま20分リズム体操【ごぼう先生】
• 椅子に座って全身運動【スギリハCH】
• 椅子に座ってできるつまずき予防エクササイズ【てつまるチャンネル】

新しいレクリエーションの提供や職員の負担も軽減のうえでも確認してみてください。

うめぼしのうた

『うめぼしのうた』は、ある特別養護老人ホームに住まれていた女性利用者さんが紹介した詩がきっかけで作られた体操です。

その詩を聞いた職員が、「曲があったほうが親しみやすく利用者さんも身体を動かしてくれるのでは」と考え、体操の曲にしました。

うめぼしのうたは、可愛らしいイメージキャラクターと一緒にメロディーに合わせて体操をします。

以下の動画から確認できるので、楽しい雰囲気でトレーニングをしたいなら取り入れてみてください。

座ったまま20分リズム体操【ごぼう先生】

ごぼう先生による『座ったままできる20分間のリズム体操』は、全身を効率よく動かせる総合的な運動プログラムです。

この動画は、椅子に座ったまま肩回しや足踏み、膝上げ・脚の伸ばし運動などを音楽とカウントに合わせておこなっています。

音楽に合わせて足踏みをしながら腕を上げ下げする動作は、心肺機能が低下している高齢者でも安心して運動できます。

この動画を投稿しているごぼう先生は、ほかにもさまざまなリズム体操動画を上げているのでおすすめです。

椅子に座って全身運動【スギリハCH】

スギリハCHの『椅子に座って全身運動』では、椅子に座ったままおこなう16分の全身運動を紹介しています。

首のストレッチや肩甲骨体操、足首・つま先の上下運動で脚力とバランスをきたえられます。

最後に腰やもも・膝・内もものさすりをおこない、深呼吸でクールダウンする流れです。​

スギリハCHでは座ったままできる体操を多く投稿しています。

10分程度の動画も多いので、昼食前や短いレクリエーションの時間に観るものとしても最適です。

椅子に座ってできるつまずき予防エクササイズ【てつまるチャンネル】

てつまるチャンネルの『椅子に座ってできるつまずき予防エクササイズ』は、椅子に座ったままおこなう約20分のつまずき予防エクササイズです。

準備体操後、つま先上げや足首の内外ひねり、足首回し、かかとの上げ下げなど足首から足先を集中的に動かす運動で転倒予防をおこないます。

最後に、首や背中ストレッチと深呼吸でクールダウンしながら、足首と足指の柔軟性の重要性を解説する内容です。

てつまるチャンネルでは、ほかにも実際に利用者さんとレクリエーションをしている様子を投稿しています。

ホワイトボードレクや運動レクなども知りたい方は、参考にしてみてください。

体操レクリエーションの目的

体操レクリエーションの目的は以下のとおりです。

• 運動不足の解消
• 交流のきっかけづくり
• 身体機能の維持・向上
• 認知機能の維持・向上

それぞれの目的を理解することで、より効果的なプログラムを提供できるようになります。

運動不足の解消

体操レクリエーションの目的は、利用者さんの運動不足を解消することです。

高齢者施設では日常生活の活動量が限られており、意識的に体を動かす機会を設ける必要があります。

運動不足だと筋力低下や関節の硬直が進んでしまいますが、定期的な体操により、血行促進や筋肉や関節の柔軟性が保たれます。

その結果、利用者さんの生活の質の向上につながるので、体操レクリエーションは運動不足を解消するうえでは大切です。

交流のきっかけづくり

集団で体操をおこなうことで、自然な会話が生まれたり、一体感を覚えたりする機会になります。

たとえば、隣の席の方と声を掛け合いながら体操をすることで、日頃あまり話さない方同士のコミュニケーションが生まれます。

孤立しがちな利用者さんにとって、体操の時間は貴重な社会参加の場です。

そのため、心の健康面でも、体操レクリエーションは重要な役割を果たしています。

体操レクリエーションは、利用者さん同士の交流を促すきっかけとして効果的です。

身体機能の維持・向上

加齢とともに筋力や柔軟性、バランス能力は自然と低下していきますが、適切な運動によってその進行を遅らせられる可能性があります。

学術誌『理学療法の科学と研究』に掲載されている原著論文『地域在住高齢者に対する週1回の集団体操が身体機能に与える影響』によると、体操が身体機能の維持や向上につながるとの研究結果が示されています。

本研究では、集団体操に約5年参加している20人と（長期群）、2008年以降から始めた10人（新規群）を対象としています。

週1回の頻度でウォーキングやバランストレーニングの集団体操をおこない、後日、文部科学省高齢者用新体力テストを実施しました。

その結果、新規群では入会後約6か月間で、10m障害物歩行時間と6分間歩行距離で有意な改善が認められています。

長期群に関しては1つの項目以外は、新規群と同等、または良好な傾向が認められています。

本研究はサンプル数が少ないことや、運動をしていないグループとの比較がおこなわれていないことから、結果の判断には注意が必要です。

ただし、体操が身体機能の維持や向上につながる可能性はあるといえます。

認知機能の維持・向上

帝京大学大学院公衆衛生学研究科の金森悟准教授らの研究グループによると、体操が認知症のリスクを低下させられる可能性があると示しています。

本研究では、介護認定を受けていない65歳以上の高齢者1万1,219人を、以下のグループに分類しました。

• 体操をしない群
• ラジオ体操のみをおこなう群
• その他の体操のみをおこなう群
• 両方をおこなう群

4群に分類し約5年間の追跡調査を実施しました。

その結果、体操を実践していない群と比較して、ラジオ体操のみを実践した群では、認知症のリスクが18％低下していました。

その他の体操をしたグループに関しては19％の低下を示したそうです。

研究結果から体操レクリエーションは、利用者さんの身体機能を維持し、向上させる効果が期待できるといえます。

体操レクリエーションに必要な物

体操レクリエーションに必要な物は以下のとおりです。

• 椅子
• 音楽を再生できる機器（またはDVD）
• 水分

安全で効果的な体操をおこなうために必要な基本的なアイテムを紹介します。

これらをそろえておくことで、スムーズにレクリエーションを進められるでしょう。

椅子

立位が不安定な人や、長時間立っていることが難しい高齢者でも、椅子に座れば安全に体操ができます。

椅子は背もたれのある安定した物を選び、参加人数分を用意しましょう。

車椅子を使用している方は、そのまま参加しても問題ありません。

椅子の配置は円形や横一列など、職員の見本が見やすい形に整えることが望ましいです。

音楽を再生できる機器（またはDVD）

体操レクリエーションを、楽しく効果的にするためにも音楽再生機器は欠かせません。

音楽に合わせて体を動かすことで、リズムが取れるので体が動きやすくなります。

CDプレーヤーやスマートフォンスピーカー、パソコンなど、施設にある機器を活用しましょう。

YouTubeなどの動画サイトを利用する場合は、タブレットやテレビがあると、より観やすくなります。

音量は利用者さんがしっかり聞き取れる程度に調整することが大切です。

水分

体操レクリエーションの前後には、必ず水分を用意しておきましょう。

なぜなら高齢者は喉の渇きを感じにくく、気付かないうちに脱水状態になるリスクがあるからです。

特に運動後は汗をかくこともあるので、水分補給は必須です。

体操の前後には、水やスポーツドリンクを人数分用意し、水分を摂ってもらうことが大切です。

高齢者が体操レクリエーションを安全に楽しむためのポイント

体操レクリエーションは、以下の点に配慮しながら実施することが大切です。

• 体操前にはバイタル測定を実施する
• 基本的には椅子に座っていただく
• 体操終了後には水分補給を促す
• 職員が見本を示す

体操を始める前に、必ず血圧や体温、脈拍などのバイタルを確認することが重要です。

体調不良のまま運動すると、転倒や体調急変のリスクが高まります。

異常値が見られる場合は、無理に参加させず、安静にしてもらうことが大切です。

また高齢者の体操は、転倒防止のため椅子に座っておこなうのが基本です。

立位での運動が可能な人でも、疲労や集中力の低下でバランスを崩す可能性があるので、座ってもらいましょう。

運動後は気づかないうちに体内の水分が失われているので、声かけをして積極的に水やスポーツドリンクを飲んでもらい、脱水予防をします。

体操をする際は、職員が実際に見本を示すのがおすすめです。

職員が笑顔で元気よく手本を見せることで、参加者も安心して真似できます。

体操レクリエーションに関するよくある質問

体操レクリエーションに関するよくある質問は以下のとおりです。

• 参加型のレクリエーションはありますか？
• 体操をする意欲の低い利用者さんにはどのように対応すればいいですか？
• 体操レクリエーションにおすすめの音楽はありますか？

参加型のレクリエーションはありますか？

ボールや歌を取り入れた体操は、参加型の体操レクリエーションです。

グループで競い合ったり一緒に合唱をしたりすれば、利用者さん同士で交流を深められます。

体操をする意欲の低い利用者さんにはどのように対応すればいいですか？

体操への意欲が低い利用者さんには、無理強いせず見学から始めてもらいましょう。

強制すると逆効果になり、ますます参加したくなくなる可能性があります。

声かけをして拒否を示されたら、「見ているだけでも大丈夫ですよ」と声をかけるのも1つの方法です。

体操レクリエーションにおすすめの音楽はありますか？

体操レクリエーションには、利用者さんが若い頃に親しんだ懐かしい曲がおすすめです。

昔聴いた音楽は記憶に残りやすく、自然と体が動き出すきっかけになります。

そのため選曲を考える際は、昭和歌謡や童謡、演歌など多くの高齢者に好まれている楽曲にしましょう。

詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてみてください。

まとめ：目的に合わせた体操レクリエーションを実施しましょう

体操レクリエーションには、ラジオ体操やタオル体操などの定番メニューから、YouTubeを活用した座位体操など、さまざまな方法があります。

そのため、運動不足の解消や交流促進といった目的を理解し、安全に配慮しながら実施することが大切です。

また体操レクリエーションは、高齢者施設において利用者さんの心身の健康を支える重要な活動です。

現場で実施する際は、利用者さん一人ひとりの体調や意欲に寄り添い、楽しく続けられる工夫をしていきましょう。