デイサービス体操30選！10〜20分でできる運動から盛り上がるプログラムまでを紹介！

「デイサービスの体操にはどのような種類があるのか」「安全におこなうにはどうしたらよいのか」などと悩んでいませんか？

毎日同じ体操では利用者の参加意欲が低下し、本来期待される健康維持や機能向上の効果を十分に得られません。

また体操の種類や方法を間違えてしまうと、利用者に怪我をさせてしまったり事故につながったりしてしまいます。

そこでこの記事では、デイサービスで安全かつ効果的に実施できる体操の具体的なメニューや種類を紹介します。

デイサービスの体操は介護予防の役割を担っている

日本の高齢化は世界最高水準に達し、75歳以上の人口が初めて2,000万人を超える現状です。

そのため、介護予防の取り組みがますます必要になっています。

今後は高齢者を支える人材が減少する社会状況になり、全世代が協力して支え合う地域づくりが求められています。

このような背景から、デイサービスは単なる介護施設ではなく、積極的な介護予防の場として活用されるようになりました。

したがって、デイサービスでおこなう体操は、高齢者の心身機能を維持・向上させる効果的な手段に位置付けられています。

デイサービスの体操で得られる4つの効果

デイサービスの体操で得られる効果は以下のとおりです。

• 身体機能の維持・向上
• 認知機能の維持・向上
• 利用者の孤立防止
• 利用者家族の負担軽減

デイサービスの体操には、高齢者の生活の質を向上させる効果が期待できます。

身体機能の維持・向上

デイサービスでの定期的な体操は、高齢者の身体機能を効果的に維持・向上させます。

体操をすることで筋力や柔軟性、バランス能力が改善されます。

利用者の転倒リスクが減少し、年を重ねても日常生活動作がスムーズになるでしょう。

そのため例えば、椅子から立ち上がる動作や階段の昇降、入浴動作など、生活に必要な基本的な動きを維持できます。

結果的に、高齢になっても自分が望む生活を続けられるようになり、生涯を通して満足度の高い人生を送れるのです。

認知機能の維持・向上

体操には認知機能の維持や向上が期待されています。

帝京大学大学院公衆衛生学研究科の研究によると、ラジオ体操を継続的におこなった高齢者は、そうではないグループに比べて記憶力や注意力の改善が報告されています。

リズムに合わせた動きや左右で異なる動作をする体操は、脳の複数領域を同時に刺激し、認知症予防に効果的です。

そのためデイサービスで体操をすることは、認知機能の維持・向上につながります。

利用者の孤立防止

デイサービスでの集団体操は、職員や利用者と交流する場でもあります。

同じ動きを一緒におこなうことで、連帯感や会話のきっかけが生まれることも少なくありません。

例えば、体操の合間に「今日は調子がいいですね」といった声かけが生まれたり、できない動作を教え合ったりする姿は現場でよく見られます。

このような交流を通じて利用者の孤独感が解消されるので、体操は社会参加の意欲を高めるきっかけになるのです。

利用者家族の負担軽減

デイサービスで専門的な体操指導を受けることで、家族の介護負担が軽減されます。

なぜなら高齢者が運動習慣を獲得でき、転倒リスクを減らせるからです。

デイサービスでは、ほぼ毎日ラジオ体操やレク体操などがおこなわれているため、筋力や体力を鍛えられます、

足腰の筋力が上がれば歩行が安定するので、自宅で転んで骨折するといった転倒リスクを防げます。

高齢者本人が元気に動き続けられれば、家族の見守りや介護の負担が軽減するでしょう。

デイサービスでの体操は、利用者だけでなく家族のQOLを上げるうえでも大切な活動なのです。

デイサービスで体操をする前に準備しておく物

デイサービスで体操をする前に準備しておく物は以下のとおりです。

• 椅子
• 飲み物
• 音楽

安全で効果的な体操をおこなうためには、適切な準備が欠かせません。

椅子は安定性のある物を選び、背もたれがある物が望ましいです。

飲み物は水分補給のために必須で、とくに夏場は多めに用意しましょう。

水分の種類はスポーツドリンク（ラクーナ）や水がおすすめです。

音楽は体操のリズムを作り、楽しい雰囲気を演出するためには必要です。

これらの基本的な準備を整えることで、利用者が安心して体操に参加できる環境を作れます。

デイサービスの体操をする際に注意するポイント

デイサービスの体操をする際に注意するポイントは以下のとおりです。

• 血圧に異常がないか
• 体調不良がないか
• 水分摂取を十分にできているか
• 運動が利用者のペースに合っているか
• 適度に休憩を取っているか

高齢者が体操をする際には、職員は安全性を最優先に考える必要があります。

体調の変化に敏感に対応し、利用者一人ひとりの状態に合わせた体操をおこなうのが基本です。

血圧に異常がないか

体操前には必ず血圧測定をして異常がないか確認する必要があります。

収縮期血圧が180mmHg以上、拡張期血圧が110mmHg以上の場合は、体操を控えるべきです。

朝の測定で血圧が高めだった利用者には、まず安静にしてもらい、30分後に再測定してから参加の可否を判断します。

血圧の変動は脳血管疾患や心疾患のリスクにつながるため、看護師と相談し慎重に対応しましょう。

体調不良がないか

体操前にはめまいや息切れ、胸の痛みなどの症状がないかを確認しましょう。

体調不良のサインは言葉だけでなく、表情や動作からも読み取る必要があります。

例えば、いつもより顔色が悪かったり会話が少なかったりなどの変化があれば、無理に参加させずに様子を見ます。

体調不良時の無理な運動は、状態を悪化させる可能性があるため、慎重な判断が必要です。

水分摂取を十分にできているか

体操前後の水分補給は脱水予防のために欠かせません。

とくに高齢者は喉の渇きを感じにくいため、定期的な水分補給を促す必要があります。

例えば体操開始30分前にはコップ1杯の水を飲んでもらい、体操中も少量ずつ水分を取るよう声かけをしましょう。

普段から水分量の少ない利用者がいたら、食事チェック表を確認しておくことも大切です。

適切な水分補給により体温調節機能が保たれるので、安全に体操を続けるためにも利用者の水分チェックは必須です。

運動が利用者のペースに合っているか

高齢者に体操を提供する際には、個人差に配慮した運動強度の調整が必要です。

なぜなら同じ体操でも既往歴や年齢などの体力差により、負荷の感じ方が異なるからです。

例えば腕を上げる動作でも肩まで上げられる人もいれば、胸の高さまでが限界の方もいます。

無理に同じ動きを求めるのではなく、それぞれの範囲で参加してもらうことで、安全かつ効果的な体操を提供できます。

適度に休憩を取っているか

連続した運動は疲労を蓄積させ、事故のリスクを高めます。

そのため、5〜10分の運動ごとに1〜2分の休憩を入れることが理想的です。

例えば上半身の体操を5分おこなったら1分休憩し、次に下半身の体操に移るといった工夫をします。

休憩中は水分補給や会話、利用者の様子を確認する機会にもなります。

10分でできる椅子を使ったデイサービスの体操10種類

ここでは、10分でできる椅子を使った体操を10種類紹介します。

• 肩と腰のストレッチ
• 体幹と腹筋トレーニング
• 足の運動とストレッチ
• 背筋の体操
• 手軽な身体ケア
• 強度が高めの体操
• ゆっくり動く体操
• 朝とお昼の1番体操DVD
• ごぼう先生といっしょ！毎日10分健康イス体操
• 高齢者体操【やってみよう！！簡単10分体操】

10分という時間設定は高齢者にとって負担が少なく、毎日続けやすい長さです。

体操が観られる動画やDVDも紹介するので、内容を練習したり施設で流したりして、活用してみてください。

1.肩と腰のストレッチ

「肩と腰のストレッチ」は、日常生活で凝り固まりやすい部位をほぐす効果があります。

肩こりや腰痛は高齢者の多くが抱える悩みであり、これらの改善は生活の質を大きく向上させることが可能です。

例えば両手を肩に当てて頭上に伸ばす動作や、椅子に座ったまま上体をゆっくりひねる動作を取り入れます。

これらのストレッチにより、血行が促進され関節の可動域が広がり、日常動作が楽になります。

さらに詳しく知りたい方は、以下の動画を確認してみてください。

2.体幹と腹筋トレーニング

「体幹と腹筋トレーニング」をすることで、姿勢の改善と転倒予防に直結します。

背筋を伸ばして座り、お腹に力を入れながら片足を少し持ち上げる動作を左右交互におこないます。

この運動により、腹筋と背筋のバランスが整い、立位や歩行時の安定性を向上させることが可能です。

具体的な方法は以下の動画で説明しています。

3.足の運動とストレッチ

「足の運動とストレッチ」は椅子に座ったまま、踵やつま先の上げ下げをおこなうことで、ふくらはぎとすねの筋肉を鍛えられる体操です。

踵を床につけたままつま先を上げる動作を10回、次につま先を床につけたまま踵を上げる動作を10回繰り返します。

これらの運動は、血流が改善してむくみの予防につながるだけでなく、歩行能力の維持には必須です。

さらに詳しく知りたい方は、以下の動画を確認しましょう。

4.背筋の体操

「背筋の体操」で背中周りを鍛えることで、猫背の改善と腰痛予防が期待できます。

具体的な方法は以下のとおりです。

この体操により背筋が強化され、正しい姿勢を保ちやすくなり、呼吸も深くなるでしょう。

以下の動画内では別の体操も紹介しているので、10分体操の際に活用してみてください。

5.手軽な身体ケア

「手軽な身体ケア」は、介護度問わずに取り組めるのでおすすめです。

具体的には以下のような動作があります。

首を右に5秒傾けて次に左に5秒傾ける動作を3セットのような、小さな動きから始めるのがおすすめです。

シンプルな動作ですが、関節の柔軟性が保たれて日常生活での動きもスムーズになります。

さらに詳しく知りたい方は以下の動画を確認してみましょう。

6.強度が高めの体操

体力に余裕のある利用者には「強度が高めの体操」を実施してみてください。

具体的な内容は以下で説明しています。

強度が強い運動は心拍数が上がるので、体操前に深呼吸や準備運動をしましょう。

以下の動画で解説している体操は座ったままでもできる内容なので、デイサービスでも提供できます。

7.ゆっくり動く体操

「ゆっくり動く体操」は身体への負担が少ないため、参加できる利用者も多いでしょう。

具体的な体操の内容は以下のとおりです。

このような体操により、怪我のリスクを避けられるだけでなく、心身のリラックス効果も得られます。

詳しい内容は以下の動画で説明しています。

8.朝とお昼の1番体操DVD

「朝とお昼の1番体操DVD」は、登録者数5万人を超える介護系YouTuberでお笑い芸人の石田竜生さんが発売した体操DVDです。

作業療法士の資格をもつ石田さんが監修・実施しているので、専門性の高いだけでなく、盛り上がる体操が観られます。

DVDの内容は朝の体操10分×2種類と、お昼の体操15分×2種類の合計4種類が収録されています。

体操を学びたい方や施設で流すDVDを探している人は、参考にしてみてください。

9.ごぼう先生といっしょ！毎日10分健康イス体操

「ごぼう先生といっしょ！毎日10分健康イス体操」は、健康体操インストラクターとして活動している簗瀬寛（やなせひろし）さんが作成した体操DVDです。

DVDには椅子に座っておこなえる10分間の体操が収録されています。

月曜日から日曜日まで楽しめるよう、7つの異なる体操が用意されているのが特徴です。

10分間の体操の時間に何をやったらいいか悩んでいる方にはおすすめのDVDです。

10.高齢者体操【やってみよう！！簡単10分体操】

「高齢者体操【やってみよう！！簡単10分体操】」は、佐賀県唐津市が提供している体操です。

足踏みや膝を抱える体操など、負荷の低い物から椅子から立ち上がっておこなうスクワットなど、高負荷のトレーニングが収録されています。

難しい動きもあるので、動画を流しながら職員も一緒にやると利用者も取り組みやすいでしょう。

具体的な内容は以下の動画で観られるので、ぜひ参考にしてみてください。

20分でできる椅子を使ったデイサービスの体操10種類

ここでは、20分でできる椅子を使った体操を10種類紹介します。

• 口腔体操と全身運動
• おはよう体操
• ゆっくり全身体操
• 座ってできる全身リラクゼーション
• 膝腰肩の痛みを和らげる体操
• 座ってゆっくり夏の健康体操
• 口腔嚥下体操
• 朝の体操
• 上半身の筋力体操
• 身体を硬くさせないストレッチ体操

20分の体操プログラムは、10分プログラムと比べ、各部位をより丁寧に動かしたり複数の運動を提供できたりします。

わかりやすい動画と合わせて紹介するので、参考にしてみてください。

1.口腔体操と全身運動

20分の時間があれば「口腔体操と全身運動」の両方をおこなうことが可能です。

具体的には以下のような順番にするのがおすすめです。

口腔体操をして次に手足の運動へと移ります。

この体操により、身体機能と口腔機能が同時に改善され、食事の楽しみも維持できます。

時間がある施設では、昼食前に実施するのがおすすめです。

さらに具体的な内容を知りたい方は、以下の動画をチェックしましょう。

2.おはよう体操

「おはよう体操」は、1日を元気に始めるためのプログラムになっています。

身体運動だけでなく、脳トレもできるプログラムです。

朝の会で体操を提供する施設にはおすすめです。

体操の内容は以下の動画から確認できます。

3.ゆっくり全身体操

「ゆっくり全身体操」は、時間をかけて全身をくまなく動かす体操プログラムです。

具体的な内容は以下のとおりです。

全身運動をゆっくりすることで、各関節を丁寧に動かし、筋肉をしっかりと伸ばせます。

その結果、全身の柔軟性が向上し、血行が促進されて身体の隅々まで活性化されます。

身体の負担が少ない体操を提供したい方は、以下の動画を確認してみてください。

4.座ってできる全身リラクゼーション

「座ってできる全身リラクゼーション」は、リラックス効果を重視した体操プログラムです。

この体操はストレス軽減と心身のリフレッシュが目的です。

ほかの体操を知りたい方は、以下から観られます。

5.膝腰肩の痛みを和らげる体操

「膝腰肩の痛みを和らげる体操」は、痛みのある部位に配慮した優しい動きをする体操プログラムです。

無理な負荷をかけず、痛みの軽減を目指すため、基本的には座ったまま軽く伸ばしたり揉んだりする運動をします。

この体操により痛みのある部位の血行が改善され、可動域が徐々に広がっていくでしょう。

具体的な内容を知りたい方は、以下の動画を確認してみてください。

6.座ってゆっくり夏の健康体操

「座ってゆっくり夏の健康体操」は、季節に応じた体操プログラムで、夏の暑さに配慮した内容となっています。

具体的には自律神経を整える体操がメインとなっており、深呼吸で酸素を多く取り入れたり首の筋肉をゆっくりほぐしたりします。

暑い夏でも安全に運動を継続でき、夏バテ予防のプログラムを提供したい施設にはおすすめです。

体操の内容を詳しく知りたい方は、以下から確認できます。

7.口腔嚥下体操

「口腔嚥下体操」は、嚥下機能の維持・改善に特化したプログラムです。

誤嚥性肺炎の予防と食事の楽しみを維持するために効果的です。

口の周りの筋肉や舌を鍛えることに加え、嚥下を向上させるパタカラ体操を実施します。

この体操により、食べ物を安全に飲み込む力が維持されます。

さらに詳しく知りたい方は、以下の動画をチェックしてみましょう。

8.朝の体操

朝の体操の時間が20分ある場合は、「椅子に座って全身運動【朝の体操　20分】」がおすすめです。

肩をゆっくり動かす動作や膝を回す動き、腹筋を鍛えるトレーニングなど、朝からでも取り組めるプログラムになっています。

すべての体操が座ったままできるので、立ち上がりに不安のある方や車椅子の高齢者でも運動ができます。

職員が前に出てやるのもよいですが、動画を利用者に観てもらいながら実施するのもよいでしょう。

以下の動画から確認できるので、観てみてください。

9.上半身の筋力体操

「上半身の筋力体操」は、上半身の筋力強化に重点を置いた体操プログラムです。

日常生活での物の持ち上げや、更衣動作の改善につながります。

この体操を続けることで、腕や肩の筋力が向上し、日常生活動作が楽になります。

具体的な体操の内容を知りたい方は、以下からチェックしてみましょう。

10.身体を硬くさせないストレッチ体操

「身体を硬くさせないストレッチ体操」は、柔軟性の維持・向上を目的としたストレッチ中心の体操プログラムです。

首をゆっくり上下に動かしたり肩を回したりして、関節の可動域を保ちます。

この体操により、身体の柔軟性が保たれ、転倒時のけがのリスクも軽減されます。

ストレッチ体操の内容を観たい方は、以下の動画から確認することが可能です。

よくある質問

デイサービスの体操に関するよくある質問は以下のとおりです。

• デイサービスの体操時に流せるおすすめの音楽はありますか？
• デイサービスで絶対にやったほうがいい体操はありますか？
• 体操で時間が余ってしまった場合はどうすればいいですか？

デイサービスの体操時に流せるおすすめの音楽はありますか？

デイサービスの体操時におすすめの音楽は、昭和の歌謡曲や童謡など、利用者が親しみを感じる曲です。

例えば「365歩のマーチ」「青い山脈」「ふるさと」などは、多くの高齢者が口ずさめる曲で、自然と身体が動きます。

テンポは1分間に60〜80拍程度のゆったりとした物を選ぶことで、無理なく動作に合わせられます。

デイサービスで絶対にやったほうがいい体操はありますか？

ラジオ体操第一と口腔体操はデイサービスで必ず取り入れたい体操です。

この体操は全身をバランスよく動かせる構成になっているだけでなく、多くの高齢者が知っているため参加しやすいでしょう。

毎朝おこなう朝の会にラジオ体操を取り入れることで、生活リズムも整います。

また誤嚥性肺炎を予防するため、口腔体操を毎日実施するのもおすすめです。

昼食や夕食の前に今回紹介した「鳴き声モノマネ」や「パタカラ体操」を取り入れてみてください。

体操で時間が余ってしまった場合はどうすればいいですか？

時間が余ってしまったら、簡単なレクリエーションや深呼吸を実施します。

追加で新しいレクリエーションをすると混乱してしまう方もいるでしょう。

そのため、いつもやっているしりとりや季節の歌を歌う、今日の出来事を話すなどをするのがおすすめです。

また、ゆっくりとした深呼吸やストレッチで、クールダウンの時間を長めに取るのもよい方法です。

まとめ：デイサービスの体操は高齢者の心身ケアに役立つ

デイサービスでの体操は、高齢者の心身機能を維持・向上させるためには有効な手段です。

身体機能の改善だけでなく、認知機能の維持や社会的交流の促進、家族の負担軽減など多面的な効果が期待できます。

また、利用者一人ひとりのペースに合わせた体操を実施することで、高齢者が自立した生活を長く続けられるよう支援することも可能です。

デイサービスの体操に悩まれている方は、今回紹介したプログラムやレク体操をぜひ取り入れてみてください。