介護疲れを軽減する息抜き方法6選！レスパイトケアについても解説

毎日の介護に追われ、「自分の時間がまったくない」「もう限界かも」と感じていませんか？頑張りすぎてしまう介護者こそ、適度な「息抜き」が必要です。

そこで本記事では、介護疲れにおすすめの息抜き方法について紹介します。

「頑張りすぎない介護生活」の第一歩として、ぜひ本記事の内容を参考にしてください。

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介護疲れのサインとは？見逃しやすい変化

介護疲れは、心身にさまざまな形で現れますが、当人は「頑張らなければ」と無理をして気づかないことも少なくありません。以下に、見逃されがちな兆候を身体面・感情面・生活面に分けて紹介します。

身体に表れる変化

介護で疲れが溜まると、以下4つの変化が身体に表れます。

介護による疲労は、まず身体に現れることが多いです。肉体労働が続けば筋肉の疲労が蓄積し、休んでも取れない倦怠感に悩まされます。

また、夜間の排泄介助や見守りによって睡眠リズムが崩れ、慢性的な睡眠不足になりかねません。これが日常生活全体のパフォーマンスを下げ、さらに疲れやすい体をつくってしまいます。

早めに身体のSOSに気づくことが、深刻化を防ぐ第一歩となります。

感情面の変化

感情面では、以下5つの変化が起こります。

介護によるストレスは心にも影響します。最も顕著なのが、感情の起伏の激しさや、ネガティブ思考への偏りです。

特に、罪悪感や責任感の強い人ほど「私がやらなきゃ」と追い込みがちで、気づかぬうちにうつ症状へと移行することも考えられます。感情の変化は周囲の人に指摘されて初めて気づくケースも多いため、家族や仲間とのコミュニケーションを絶やさず、感情の変化に敏感になっておきましょう。

日常生活への影響

介護疲れが進行すると、普段の生活リズムが乱れ始めます。

部屋が散らかっていても気にならない、人と会うのが面倒で引きこもるようになる、といった行動の変化が見られます。また、記憶力や集中力の低下により、仕事や家庭生活に影響が出ることもあります。

こうした変化は本人も気づきにくいため、日常の小さな変化を「疲れのサイン」として認識することが大切です。

介護で疲れが溜まったときの息抜き方法6選

家族と言えども、長期間介護に携わっているとストレスが溜まってしまうこともあるため、適度に息抜きが必要になります。こちらでは、介護ストレスの息抜き方法についてご紹介します。

• 一旦、その場から離れる
• ぼんやりする時間を作る
• 香りや音楽で五感を刺激する
• SNSや日記で気持ちをアウトプットする
• 自分の好きなことをする
• 友人や家族と会う時間をつくる

一旦、その場から離れる

一旦、その場から離れて息抜きをしてみましょう。ストレスの原因となるものから離れることで、気持ちをスッキリすることができます。

家族の状態によっては、一人で留守番をさせることが難しいという場合もあるでしょう。そのようなときには、別の部屋に移動するだけでもリフレッシュ効果があります。

5分や10分でも心理的距離を取ることで、気分が落ち着くでしょう。

ぼんやりする時間を作る

ストレスが溜まると、気力が失われ、自分がやりたいことや好きなことを見失ってしまうこともあります。何も考えずにぼんやりする時間を設けることで、息抜きにつながり、気持ちの余裕を取り戻すことができます。

日常生活に家族の介護が加わると、さらに忙しくなってしまい、常に考え事をしてしまっているという方も少なくないでしょう。体のなかにあるモヤモヤをスッキリさせるために、考え事をしない時間を作ることがおすすめです。

香りや音楽で五感を刺激する

介護の疲れを和らげたいときは、香りや音楽など「五感」を刺激する方法が効果的です。なぜなら、嗅覚や聴覚を心地よく刺激することで、自律神経が整い、ストレス軽減につながるからです。

例えば、ラベンダーやオレンジなどのアロマオイルを使った芳香浴や、ヒーリングミュージックを流すことで、心身がリラックスしやすくなります。

また、日常業務の合間にイヤホンで音楽を聴くだけでも、気分転換になるでしょう。

五感を意識したリフレッシュは、忙しい介護現場でも取り入れやすく、継続しやすい方法の1つです。ぜひ自分に合った香りや音を見つけて、こまめにリセットする時間をつくってみてください。

SNSや日記で気持ちをアウトプットする

気持ちが溜まって苦しいときは、SNSや日記を使って「書き出すこと」が心の整理につながります。これは感情を言葉にすることで、自己理解が深まり、ストレスが軽減される心理的効果があるからです。

具体的には、X（旧Twitter）やInstagramで「#介護職」などのハッシュタグを通じて共感を得たり、日記アプリでその日の出来事や感じたことを自由に書き出すと、気持ちがスッと軽くなることがあります。誰にも見せなくてよく、書く行為そのものに癒しの効果があります。

仕事の合間や帰宅後、5分でも「気持ちを外に出す」習慣を持つことで、心の疲れを和らげられます。

自分の好きなことをする

自分の時間を省いて家族の介護を行っている方も多いでしょう。自発的に自分の好きなことをする時間を作ることで、息抜きができます。

体を動かすことが好きな方は、ジムに通ったり得意なスポーツをしたりする時間を設けてみましょう。また、最近はYouTubeを見ながら運動をする人も多く、動画を見ながらヨガやストレッチを行うこともできます。

その他にも、読書やお菓子作り等、自分が好きなことをして過ごします。ときには旅行に出かけるということもおすすめです。

友人や家族と会う時間をつくる

介護の疲れが蓄積したときは、信頼できる人と過ごす時間が心の回復に役立ちます。なぜなら、他人と会話することでストレスホルモンの分泌が抑えられ、気分が安定しやすくなるためです。

例えば、仕事終わりに短時間だけ家族と食事をする、休日に友人と電話で話すなど、無理のない範囲での人との交流が効果的です。

重要なのは「共感される」「受け入れられる」と感じられること。孤立感を抱えがちな介護職にとって、人とのつながりは重要な支えになります。業務の忙しさに追われがちですが、自分の時間を“誰かと共有する”ことを意識してみてください。

介護の疲れを溜め込まない5つの方法

介護に日々向き合う中で、疲れを「溜め込まない工夫」は非常に大切です。肉体的・精神的に余裕を持つことで、ミスの予防や心の健康の維持にもつながります。ここでは、介護者が無理をしすぎず、自分自身の状態を整えるための5つの方法を紹介します。

• 生活習慣を改善する
• 役割分担を見直す
• 福祉用具を使つ
• 行政や地域の相談窓口を活用する
• 介護に対する考え方を柔軟にする

生活習慣を改善する

睡眠・食事・運動という基本的な生活リズムを整えることは、介護の負担を軽くするうえで非常に重要です。

不規則な生活習慣は、気づかぬうちに心身の負担を増やします。介護の合間でも、短時間でできる体操やストレッチなどを取り入れることで、血流が良くなり、疲労感やイライラも軽減されます。

特に「睡眠不足」はストレス耐性を下げるため、質の良い休息を意識することが大切です。食事では、たんぱく質やビタミンB群を多く含む食品を摂るとエネルギーの回復につながります。

役割分担を見直す

「自分しかできない」と感じてしまいがちな介護業務ですが、周囲に頼ることも立派なケアの一環です。

介護に限らず、仕事や家庭のことまで1人で抱えていると、知らず知らずのうちに心が疲弊していきます。「全部自分でやらなければ」という責任感が強い人ほど、限界を迎えやすい傾向があります。

役割を分担し、自分にしかできないことに集中できる体制を整えることで、疲れにくい仕組みをつくれるでしょう。月に一度でも良いので、定期的に話し合う時間を設けるのもおすすめです。

福祉用具を使う

身体的な負担が多い介護職では、福祉用具の導入が大きな助けになります。

福祉用具は、介護される人の安全を守るだけでなく、介護者の身体的負担も大きく軽減します。腰痛や関節の痛みなど、介護職によくある慢性的な悩みは、用具を使うことで予防できます。

特に移乗や排泄介助など、力を使う場面ではスライディングボードやリフトを活用することで、無理なく作業できるでしょう。使い方が不安な方は、地域の包括支援センターや福祉用具専門相談員に相談してみてください。

行政や地域の相談窓口を活用する

介護の悩みや負担を感じたとき、1人で抱え込むことは避けましょう。

行政の相談窓口や地域の福祉資源を活用することで、介護者が孤立するリスクを防ぐことができます。1人で悩まず、「相談する場所がある」という安心感が心の支えにもなります。

介護保険制度や助成制度、介護者の会など、受けられる支援を知っておくだけでも選択肢が広がるでしょう。介護に関する情報や悩みを共有できる場所は、精神的な負担軽減にも効果的です。

介護に対する考え方を柔軟にする

介護は「こうすべき」といった思い込みが強くなると、自分自身を追い詰めてしまう原因になります。

「介護＝犠牲」ではありません。介護職として真面目に取り組む人ほど、自分を後回しにしてしまいがちですが、それが長期的には心の消耗につながります。

ときには手を抜くことも、頼ることも、立派な選択です。「こうあるべき」に縛られず、自分らしく介護に向き合えるよう、考え方にゆとりを持つことが重要です。

介護の合間に息抜きを行う効果

家族の介護をするにあたって、合間に息抜きを行うと以下のような効果があります。

介護者の負担が軽減する

休憩を取らずに長時間介護に携わっていると、肉体的にも精神的にも負担を感じてしまいます。介護が原因でうつ病を発症してしまう方も少なくないです。

仕事をしながら家族の介護をしている方も多く、家でも外でもストレスが溜まっていると、心の健康的にも良くありません。家族の介護は仕事ではないからと、休憩を全く取らないのは非常に危険です。

適度にリフレッシュをすることで、自分の体や心を守ることができるでしょう。

介護は終わりが見えないものとなりますので、できるだけ負担を軽減することが大事です。

関係が良好になる

ストレスが蓄積し続けると、人に強く当たってしまったり、イライラしている気持ちが伝わってしまうこともあります。

介護をする前は良好であった家族の関係も、少しずつ悪い方向に変わってきてしまうこともあるでしょう。そのため、息抜きの時間が必要となります。

介護者のストレスが解消されることで、イライラモヤモヤした気持ちをスッキリなくすことができるので、良好な関係性に戻すことができます。

介護を受ける側もリフレッシュになる

イライラしている気持ちが伝わると、介護を受ける側の人も嫌な気分になってしまいます。また、介護をしてもらうことが申し訳ないと感じる場合もあるでしょう。

距離を取ったり、自分の趣味に充てる時間を設けるなどをして、介護者が適度に息抜きをすることで、介護を受ける側の人の気持ちも和らぎます。

デイサービスに通うという方法を取ると、介護を受ける側の人も新しい趣味を持つことができるかもしれません。

お互いにリフレッシュをすることができるので、合間の息抜きが効果的です。

介護を続けるうえで大切にしたい3つの心構え

介護の仕事を長く続けるためには、技術や知識だけでなく、自分自身を守るための「心構え」がとても重要です。ここでは、特に抑えておきたい3つの心構えを紹介します。

• 1人で抱え込まない勇気を持つ
• 自分を犠牲にしなくていい
• 完璧を目指さずできることに目を向ける

1人で抱え込まない勇気を持つ

介護の現場で大切なのは、「自分ひとりでなんとかしよう」と思い込まないことです。なぜなら、すべてを抱え込むことで心身ともに疲弊し、結果的に良いケアが続けられなくなるからです。

例えば、同僚と悩みを共有する、上司に業務負担の相談をする、外部の相談窓口を活用するなど、小さな「頼る行動」が大きな負担軽減につながります。

介護職は責任感の強い人が多く、我慢しすぎてしまいがちですが、周囲に声をかけることも仕事の一部と考えてください。“誰かに頼る勇気”があることは、決して弱さではなく、介護を長く続けるための知恵です。

自分を犠牲にしなくていい

介護職は「利用者第一」が原則ですが、自分を犠牲にする必要はありません。なぜなら、自分の健康や感情を後回しにしてしまうと、バーンアウト（燃え尽き症候群）や介護うつにつながる恐れがあるからです。

例えば、「今日は休む」と決めた日に無理して出勤する、「もっとできるはず」と自分を責め続ける、こうした行動が積み重なることで、心身のバランスが崩れていきます。

自分の生活や感情にも丁寧に向き合い、「無理をしないこと」もプロとしての大切な判断です。自分を大切にすることは、結果として良い介護の土台になります。

完璧を目指さずできることに目を向ける

介護の仕事では「完璧」を目指すのではなく、「できることを確実に行う」姿勢が大切です。なぜなら、利用者の状態や介護環境は常に変化しており、理想通りにいかないことも多いからです。

例えば、「あの時もっとこうすればよかった」と反省ばかりを繰り返すよりも、「今日も声かけができた」「笑顔が見られた」といった小さな成功に目を向けることで、自己肯定感が高まります。

これはメンタル維持にも大きく影響します。“完璧主義”は介護現場では重荷になりがちです。自分ができたことを認め、前向きに仕事と向き合いましょう。

介護の息抜きができるレスパイトケアとは？

家族の介護の息抜きをするためには、「レスパイト」の活用がおすすめです。こちらでは、レスパイトについてご紹介します。

介護者が一休みできる介護サービス

レスパイトとは、在宅で介護を行っている人に代わり、一時的にケアを代行するサービス

老人ホームのように長期間入所する介護施設ではなく、短時間や数日間だけ預けることができる施設が該当します。例えば、ショートステイや訪問介護、デイサービスなどです。

その他にも、家事代行サービスや配食・送迎サービスがレスパイトに含まれます。レスパイトケアを活用することで、介護者が自分の時間を確保しやすくなり、負担が軽減されます。

出張や旅行で家を空ける期間がある場合は、このような施設を利用することがおすすめです。

介護保険適用のレスパイトケア

ショートステイや訪問介護、デイサービスのような短時間や数日間預けることができる施設は介護保険が適用されます。その他、福祉用具のレンタルや住宅改修も介護保険適用のレスパイトケアです。

在宅介護の負担を軽減するために、自宅の段差をなくしたり、手すりを付けたい場合にも介護保険が適用されます。費用面の負担から自宅を介護用にリフォームすることをためらっていた方も、安心して改修できるでしょう。

福祉用具レンタルは、車いすや介護用ベッドなどが含まれているため、介護者の肉体的な負担が軽減されます。

自費利用のレスパイトケア

家事代行サービスや配食・送迎サービスなどは自費利用のレスパイトケアとなります。介護保険サービスだけでなく、民間のサービスを利用することで、介護ストレスをさらに減らすことができます。

家事を代わりに行ってくれるサービスや食事を運んでくれるサービスを活用することで、仕事と介護を両立しやすくなるでしょう。

介護疲れで耐えられないときの3つの対策

介護に限界を感じたとき、「もう無理かもしれない」と思うのは珍しいことではありません。そんなときこそ大切なのは、ひとりで抱え込まずに外部の支援や選択肢に目を向けることです。ここでは、精神的・身体的な疲弊から抜け出すための実践的な3つの対策を紹介します。

行政サービスに相談する

介護に行き詰まりを感じたときは、まずお住まいの地域の行政窓口（地域包括支援センターなど）に相談してみましょう。ここでは介護認定の申請や、必要な介護保険サービスの紹介、金銭的支援の可否などについて総合的なサポートが受けられます。

また、「どこに相談していいかわからない」という初期段階でも、丁寧に状況を聞き取ってもらえるのが特徴です。利用者本人だけでなく、介護者の立場からの相談にも対応してくれるので、抱え込みやすい方には特に心強い味方になります。

介護保険外サーボスの利用を検討する

介護疲れの原因の多くは、介護の担い手がひとりで過剰な負担を背負っていることにあります。そうした状況を和らげるためにも、訪問介護（ホームヘルプ）、デイサービス、ショートステイといった介護保険サービスの活用を検討することが効果的です。

例えば、週に数回でも訪問介護を導入すれば、自分の時間を確保できるようになり、心身の回復に役立ちます。

サービスの内容や利用料は市区町村や要介護度によって異なるため、ケアマネジャーと相談しながら無理のない範囲で導入することが重要です。

介護施設の一時入所や入居という選択肢を知っておく

在宅での介護に限界を感じたときは、「施設に預けるのはかわいそう」と思ってしまう方も多いですが、施設利用は決して「逃げ」ではなく、支援のひとつの形です。特に、介護者の体調が優れない場合や、休養が必要な時期には、ショートステイ（短期入所生活介護）を活用して一時的に介護から離れることも可能です。

また、長期的な視点で施設入居も視野に入れることで、先の見通しが立ち、気持ちが落ち着く方も少なくありません。施設には多様な種類があり、費用やサービス内容も異なるため、事前に見学や相談を重ねて検討しましょう。

介護の息抜き方法に関するよくある質問

介護の仕事はやりがいがある一方で、精神的にも身体的にも負担が大きく、「どうやって息抜きしたらいいのか分からない」と感じる方は少なくありません。
そこで以下では、介護職の方からよく寄せられる質問の中から、実際に役立つリフレッシュ法やストレスの傾向について解説します。

介護者がリフレッシュする方法は？

介護職のリフレッシュ法として効果的なのは、短時間でも「自分のための時間」を意識的に確保することです。なぜなら、日々のケア業務は常に相手優先になりがちで、自分自身の感情や疲労を後回しにしやすいためです。特別な道具や時間がなくても、自分の心と体を整えることはできます。

介護者のストレスランキングは？

医療法人社団風林会リゼクリニックの調査によると、「介護をする（した）際に大変だと感じたこと」は以下のとおりです。

• 相手とのコミュニケーション
• 排泄の介助
• 精神面
• 時間面
• 食事の介助
• 入浴の介助
• 経済面
• 徘徊
• 身だしなみのケア
• 特にない

参考：PRTIMES「医療法人社団風林会リゼクリニック」

これらのストレスに対して、自分なりの対処法を持っておくことが、長く働くためのカギになります。

介護を続けるなら適度な息抜きが大切！

家族であっても介護によってストレスが蓄積されてしまい、肉体的にも精神的にも限界を感じてしまうことがあります。ストレスを解消させるためには、適度に息抜きをすることが大事です。

介護者が自分の時間を確保できることがストレス解消に効果的ですので、レスパイトケアを上手に活用しましょう。ショートステイやデイサービスなどを利用すると、短時間から数日間家族を預けることができます。

また、家事代行サービスや配食サービスの利用も仕事と介護の両立がしやすくなるため、おすすめです。